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足のむくみを解消する方法は?5分でできる簡単セルフケアや、むくみの原因を紹介

デスクワークなどで長時間同じ体勢で仕事を続けていると、夕方ごろには足がパンパンになってしまいますよね…。そんなつらい足のむくみを防ぐ方法や、お家で簡単にできるマッサージ方法をご紹介いたします。ぜひ、参考にしてみてくださいね。

TOPICS

デスクワークで足がむくむのはなぜ?

むくみに適切に対処するには、まずむくみの原因を知ることが大切です。長時間のデスクワークで足がむくむ原因をチェックしてみましょう。

ふくらはぎの筋肉の低下

「第二の心臓」とも言われているふくらはぎは、歩いたり走ったりすることで筋肉が収縮し、それと同時に足の血液を押し上げる役割をもっています。しかし、デスクワークで座っている間はふくらはぎの筋肉が使われないため、血液を押し上げる力が弱くなります。そうすると、血液が足に停滞してしまい、水分が溜まってむくみに繋がります。

お尻や太ももによる血管の圧迫

座っている状態では、体重の大部分を座面で支えることになります。長時間同じ体勢で座っていると、お尻や太ももが血管を圧迫してしまい、血液がうまく循環できません。血液の循環が滞ると、ふくらはぎ同様に水分が下半身に溜まり、むくみの原因となってしまいます。

リンパの流れが滞る

リンパは体内の余分な液体や老廃物を回収し、排泄する役割をもっています。長時間座り続けたり同じ体勢でいると、血液と同様に下半身のリンパが滞り、老廃物が溜まってむくみに繋がります。

高さが合わない椅子を使っている

椅子に座っているときは、太ももやお尻が圧迫されて血液がうまく循環できず、足がむくみやすい状態です。特に、イスの座面が高すぎると、太ももから膝にかけてがより圧迫され、より足がむくみやすくなります。座面は、お尻と膝の高さが同じになるくらいに調節しましょう。

ハイヒールや合わない靴

ハイヒールや足に合わない靴などにより足が窮屈な状態が続くと、足を柔軟に動かすことができず、むくみに繋がるので注意が必要です。

妊娠中

妊娠中は胎児に栄養を届けようとするため、体に水分を溜め込む働きが強まり、普段よりもむくみやすくなります。また、子宮が大きくなることで血流が圧迫されるため、足のむくみも気になりやすくなります。

手足の冷え

手足が冷えているのは、血行が悪く、体の末端まで血液が行き届いていないサインでもあります。そのままにしておかず、手首や足首を回すなどして、血流を促すようにしましょう。

冷たい飲み物を好む

冷たい飲み物は、体を冷やし、体温を下げてしまいす。また、カフェインを多く含むお茶やコーヒーには利尿作用があり、体内の必要な水分までも放出してしまうと、体内の巡りが悪くなり、かえってむくみを引き起こします。飲みすぎには注意をしましょう。

むくみ予防をしていない

むくみの症状は一日かけてゆっくりと現れるため、一旦症状が出てしまうと、夜まで続いてしまいます。むくみを感じる前に、こまめにストレッチやマッサージをしたりと、予防することを心がけましょう。

5分でできる!自宅で足のむくみを解消する方法

自宅で5分以内で簡単にできる、「巡りスイッチを入れる足裏刺激マッサージ」をご紹介していきます。

マッサージをするときのポイント

マッサージをする時は、肌への摩擦を減らすために、マッサージオイルを使用するのがおすすめです。お気に入りのマッサージオイルを用意してくださいね。また、手でマッサージするのももちろんOKですが、マッサージブラシを使うと、力を入れすぎることなく、効率良く手軽にマッサージすることができます。

今回使用するアイテム

¥4,510(税込)

ボディの気になる部分にアプローチし、マッサージするごとになめらかでハリのある肌へと導くボディオイル。グレープフルーツの爽やかな香りも魅力。ヴェレダのロングセラーアイテムです。

¥1,980(税込)

マッサージをする時におすすめのボディ用ブラシ。ほどよい圧力でボディの気になる部分にアプローチします。

※下記のマッサージステップ紹介で使用しているマッサージブラシは限定アイテムのため、すでに完売しております。持ち手が無くなりますが、こちらのマッサージブラシで代用いただけます。

STEP1:マッサージオイルを足全体に伸ばす

マッサージオイルを手にとり、両手のひらをあわせて温め、足全体に伸ばしていきます。

STEP2:指と指の間にあるツボをゆっくりと押す

ブラシの先端を使い、足の間と間にあるツボをゆっくりと押していきます。これを親指から小指までの4か所押していきます。このツボは『八風穴(はっぷうけつ)』と呼ばれており、冷え取りに効果的と言われています。

STEP3:足の裏をタッピングする

ブラシの凹凸がある面を足の裏にあてるようにタッピングします。強めにタッピングすることで、足裏全体が刺激され、巡りのスイッチになります。

STEP4:足の裏のデトックスラインを流す

ブラシの先端を使って、足の裏のくぼみ(湧泉)から土踏まずにかけて「ノ」の字を書くように流していきます。ここは「デトックスライン」とも言われている場所です。むくみが気になる方はしっかりと流すようにしましょう。

STEP5:足の裏全体を流す

最後にブラシの凹凸がある面を使って足の裏全体を撫でるように流していきます。深呼吸をしながら行いましょう。

動画でもわかりやすく解説!

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オフィスで簡単!足のむくみを解消する方法

次は、デスクワークでのむくみを防ぐための方法をご紹介していきます。

1時間に1回立ち上がるようにする

ずっと座りっぱなしで、ふくらはぎの筋肉を使わないと足に血液が停滞してしまうため、1時間に1回は立ち上がるようにするのがおすすめです。時間を決めて、トイレに行ったり、立ち上がってその場で足踏みしたりと、ふくらはぎの筋肉を動かすように意識しましょう。

座りながらストレッチを行う

座ったままでも、こまめに足を動かすことで、むくみを防ぐことができます。おすすめなのが、座りながら足首をくるくると回すストレッチです。人の多いオフィスでもこっそりと行うことができます。また、座ったまま膝をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けたままキープするとふくらはぎを伸ばすことができます。

リンパの流れを促すツボを押す

膝裏やふくらはぎには、リンパ菅が集まるリンパ節や毛細血管が集まっているため、マッサージで刺激してあげることでそれらの流れを促すことができます。座ったまま膝裏を親指の腹で痛気持ち良いと感じるくらいの強さでゆっくりと押してあげましょう。
また、すねにある骨の外側の部分で、足首と膝の中間にある「豊隆(ほうりゅう)」というツボは、余計な水分の排出をサポートすると言われています。ここもゆっくりと指の腹で刺激してみましょう。

むくみを解消!お家で簡単マッサージ方法

デスクワークでの足のむくみが気になったときは、お風呂上りや寝る前にマッサージをするのがおすすめです。マッサージで足のリンパの流れや血行を促すことで、翌日まで足のだるさを持ち越すことなく、スッキリと朝を迎えることができます。むくみを放っておくと、慢性的なだるさや疲れを感じやすくなってしまうこともあるので、その日のうちにマッサージで解消してあげるようにしましょう。

今回使用するアイテム

¥4,510(税込)

ボディの気になる部分にアプローチし、マッサージするごとになめらかでハリのある肌へと導くボディオイル。グレープフルーツの爽やかな香りも魅力。ヴェレダのロングセラーアイテムです。

¥1,980(税込)

マッサージをする時におすすめのボディ用ブラシ。ほどよい圧力でボディの気になる部分にアプローチします。

むくみを解消するマッサージSTEP

Step.1

マッサージオイルを手のひらに取って温めます。体にのばす前に体温で温めることで、オイルがより肌に馴染みやすくなります。

Step.2

つま先から膝下まで、やさしく撫でるように全体にオイルをのばします。

Step.3

足の甲をマッサージしていきます。指と指の間(骨・筋の間)の部分にブラシを当ててやさしくマッサージします。

Step.4

くるぶしの骨の周りをブラシで円を描くようにマッサージします。くるぶしの外側と内側両方をマッサージします。

Step.5

すねの外側の筋肉をほぐしていきます。筋肉の硬さを感じながら、痛気持ち良いくらいの感覚でマッサージします。この時、力の入れすぎには注意をしましょう。

Step.6

ブラシを両手で持ち、足首から上に向かって小刻みに動かしながらマッサージしていきます。ふくらはぎからひざ下にかけてもしっかり刺激しましょう。

Step.7

最後は、足首から膝までリンパを流すようにブラシを押し上げながらマッサージします。この時、足の裏側、外側、内側とまんべんなくマッサージして終了です。

STEP1

マッサージオイルを手のひらに取って温めます。体にのばす前に体温で温めることで、オイルがより肌に馴染みやすくなります。

STEP2

つま先から膝下まで、やさしく撫でるように全体にオイルをのばします。

STEP3

足の甲をマッサージしていきます。指と指の間(骨・筋の間)の部分にブラシを当ててやさしくマッサージします。

STEP4

くるぶしの骨の周りをブラシで円を描くようにマッサージします。くるぶしの外側と内側両方をマッサージします。

STEP5

すねの外側の筋肉をほぐしていきます。筋肉の硬さを感じながら、痛気持ち良いくらいの感覚でマッサージします。この時、力の入れすぎには注意をしましょう。

STEP6

ブラシを両手で持ち、足首から上に向かって小刻みに動かしながらマッサージしていきます。ふくらはぎからひざ下にかけてもしっかり刺激しましょう。

STEP7

最後は、足首から膝までリンパを流すようにブラシを押し上げながらマッサージします。この時、足の裏側、外側、内側とまんべんなくマッサージして終了です。

動画でもわかりやすく解説!

むくみが気になる方におすすめのアイテムをPick Up!

¥4,620(税込)

足のだるさを感じるときになじませると、スーッとした爽快感を感じられる足用のジェル。1日の終わりに軽いマッサージをする時や、日中リフレッシュをしたい時におすすめです。

¥5,500(税込)

「マッサージオイルと言えばコレ!」とリピート買いする方も多いヴェレダのロングセラーアイテム。肌の引き締めに効果的なシラカバ葉エキスブレンドなどをブレンドし、体の気になる部分のマッサージにおすすめのボディオイルです。効率良くマッサージできるボディシェイプブラシも付いたお得なセット。

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むくみを解消して足取り軽く!

長時間座って足がむくんでしまうと、足がだるく感じたり、靴やパンツがきつくなったりと、足のむくみに悩む方も多いと思います。座りながら「足がむくんでいるな…」と感じたときは、オフィスで足を動かすようにしてみましょう。足がむくんでしまったときは、夜寝る前のリラックスタイムにゆっくりとマッサージしてあげるのが効果的です。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。

執筆者

ネイチャーズウェイ
コンテンツ担当

あやた

学生時代にオーガニック化粧品に出会い、その良さに感動。同じような感動を広く伝えたいという思いから上京し、ネイチャーズウェイに入社。理想の自分・理想の生活スタイルを実現すべく、東京で奮闘中。趣味はバレエとカフェ巡り。
監修者

ネイチャーズウェイ
研究開発本部 製品開発チーム

かわむら

化粧品の研究員として10年勤務。現在はネイチャーズウェイにおける様々なブランド製品の研究・開発を担当中。化粧品のことをほぼ知らなかった10年前よりも今の肌が好きで、自宅の洗面台も化粧品で溢れかえっている。私たちが作る自然派化粧品で、10年後に好きな肌だと感じるお手伝いができたら幸いです。

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Nature’s Way(ネイチャーズウェイ)について

日本のオーガニックコスメのパイオニア*であるNature’s Way(ネイチャーズウェイ)が運営する公式通販サイト。
ネイチャーズウェイの製品は日本で作る、日本人の肌にあった自然化粧品、オーガニックコスメを目指して研究開発しています。山梨県北杜市には「有機JAS認証」を取得したオーガニック原料のハーブを育てる自社農場も保有しています。またオーガニックコスメとして歴史のある海外ブランド「WELEDA(ヴェレダ)」「DR.BRONNER’S(ドクターブロナー)」の正規輸入代理店として日本のお客様へ広くブランドをお届けする活動を実施しています。
わたし達は「自然との融和による美と健康の創造」をモットーに、豊かな自然の恵みと、関係するすべての方への感謝を忘れず、サステナブルな調達、及び生産を行い、自然化粧品の本来の価値を追求し続けます。
*TPCマーケティングリサーチ株式会社調べ ※日本化粧品工業連合会所属企業対象

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