デスクワークなどで長時間同じ体勢で仕事を続けていると、夕方ごろには足がパンパンになってしまいますよね…。そんなつらい足のむくみを防ぐ方法や、お家で簡単にできるマッサージ方法をご紹介いたします。ぜひ、参考にしてみてくださいね。
足の疲れとむくみの関係・違いは？
疲れた日の夜は、足がパンパンにむくんだり、着ぐるみを着たように身体が重く感じたりしますよね。このように、足の「疲れ」と「むくみ」は深く関係しています。
そもそも足がむくんでしまう原因は、「老廃物が溜まっていること」にあります。本来は体外に排出されるはずの老廃物が、あらゆる原因で体液に混ざった状態で体内に滞り、むくみを引き起こしているのです。
身体の「疲れ」は、その名の通り身体全体の疲労で、活動能力が低下すること。むくみが起きているときは、さらに身体が重く疲労感も感じやすくなります。そのままむくみを放置すると、疲れもむくみも取れづらい身体になってしまうこともあるので、早めの対処が必要です。
足のむくみの主な原因とは？
むくみに適切に対処するには、まずむくみの原因を知ることが大切です。そもそも足がむくむ原因は何なのか、ひとつずつチェックしてみましょう。
１：手足が冷えている
２：冷たい水分を摂取しがち
冷たい飲み物は、体を冷やし、体温を下げてしまいす。また、カフェインを多く含むお茶やコーヒーには利尿作用があり、体内の必要な水分までも放出してしまうと、体内の巡りが悪くなり、かえってむくみを引き起こします。飲みすぎには注意をしましょう。
３：症状が出てからむくみをケアしている
むくみの症状は一日かけてゆっくりと現れるため、一旦症状が出てしまうと、夜まで続いてしまいます。むくみを感じる前に、こまめにストレッチやマッサージをしたりと、予防することを心がけましょう。
４：椅子の高さがあっていない
５：合わない靴を履いている
ハイヒールや足に合わない靴などにより足が窮屈な状態が続くと、足を柔軟に動かすことができず、むくみに繋がるので注意が必要です。
６：ふくらはぎの筋肉の低下
７：お尻や太ももによる血管の圧迫
座っている状態では、体重の大部分を座面で支えることになります。長時間同じ体勢で座っていると、お尻や太ももが血管を圧迫してしまい、血液がうまく循環できません。血液の循環が滞ると、ふくらはぎ同様に水分が下半身に溜まり、むくみの原因となってしまいます。
８：リンパの流れが滞っている
９：食生活の乱れ
塩分を多く摂ると塩分濃度を薄めようと体内に水分を溜め込むことはよく知られていますが、実は糖分の摂りすぎも、上がった血糖値を下げるために分泌される「インスリン」が塩分の吸収を高めてしまうため、むくみに繋がってしまいます。
他にも、体を冷やす冷たい食べ物の摂りすぎ、アルコールの過剰摂取など、食生活の乱れによってむくみは起こりやすくなります。
10：妊娠中
妊娠中は胎児に栄養を届けようとするため、体に水分を溜め込む働きが強まり、普段よりもむくみやすくなります。また、子宮が大きくなることで血流が圧迫されるため、足のむくみも気になりやすくなります。
足のむくみを解消するには？
足首をまわしたり、ふくらはぎの筋肉を伸ばしたりすると、筋肉を動かすポンプ機能が活性化されるので、むくみ改善に繋がります。
生活習慣や食生活の改善方法
むくみが気になるときは、普段の生活習慣や食生活も見直すことが大切です。
特にむくみは、「冷え」が大敵です。日頃から体を冷やさないようにして、できるだけ毎日入浴をして全身をしっかり温めるのがおすすめです。夏も冷房で意外と冷えやすいので、十分に注意しましょう。
食生活では、塩分や糖分、脂質、冷たいもの、アルコールなどの摂りすぎには注意しながら、むくみを改善できるような栄養素を積極的に摂りましょう。
むくみには、以下の栄養素がおすすめです。
ほうれん草、里芋、バナナ、アボカド、海藻など。
余分な塩分の排出を助けます。
肉、魚、乳製品、卵、大豆製品など。
血液中の水分のバランスを整えます。
豚肉、穀類、レバー、貝、魚卵など。
水分やアルコール、糖質や脂質の代謝を助けます。
適度に運動を取り入れるには
むくみ改善・予防には、適度な運動も欠かせません。その理由は、運動をして足を動かすことで、足の筋肉を動かすポンプ機能が活性化され、血液やリンパの流れがスムーズになり、むくみの原因となる余分な水分や老廃物が排出されやすくなるからです。
激しい運動をしなければいけないわけではありません。ウォーキングや簡単なエクササイズでOK。無理のない程度に、毎日続けられるような運動を取り入れてみてください。
また、デスクワークをしている方は、長時間足を動かさないことでむくみやすくなります。こまめに足を伸ばしたり、足首をまわして関節のストレッチをしたりして、血液やリンパの滞りを防ぎましょう。
足のむくみを解消するセルフマッサージ
自宅で5分以内で簡単にできる、「巡りスイッチを入れるマッサージ」をご紹介していきます。マッサージのポイントをおさえて、効率的にケアしていきましょう！
マッサージをするときのポイント
マッサージをする時は、肌への摩擦を減らすために、マッサージオイルを使用するのがおすすめです。お気に入りのマッサージオイルを用意してくださいね。また、手でマッサージするのももちろんOKですが、マッサージブラシを使うと、力を入れすぎることなく、効率良く手軽にマッサージすることができます。
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マッサージにおすすめのアイテム
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ボディの気になる部分にアプローチし、マッサージするごとになめらかでハリのある肌へと導くボディオイル。グレープフルーツの爽やかな香りも魅力。ヴェレダのロングセラーアイテムです。
¥1,980（税込）
※下記のマッサージステップ紹介で使用しているマッサージブラシは限定アイテムのため、すでに完売しております。持ち手が無くなりますが、こちらのマッサージブラシで代用いただけます。
STEP1：マッサージオイルを足全体に伸ばす
マッサージオイルを手にとり、両手のひらをあわせて温め、足全体に伸ばしていきます。
STEP2：指と指の間にあるツボをゆっくりと押す
ブラシの先端を使い、足の間と間にあるツボをゆっくりと押していきます。これを親指から小指までの4か所押していきます。このツボは『八風穴（はっぷうけつ）』と呼ばれており、冷え取りに効果的と言われています。
STEP3：足の裏をタッピングする
ブラシの凹凸がある面を足の裏にあてるようにタッピングします。強めにタッピングすることで、足裏全体が刺激され、巡りのスイッチになります。
STEP4：足の裏のデトックスラインを流す
ブラシの先端を使って、足の裏のくぼみ（湧泉）から土踏まずにかけて「ノ」の字を書くように流していきます。ここは「デトックスライン」とも言われている場所です。むくみが気になる方はしっかりと流すようにしましょう。
STEP5：足の裏全体を流す
最後にブラシの凹凸がある面を使って足の裏全体を撫でるように流していきます。深呼吸をしながら行いましょう。
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オフィスで簡単！足のむくみを解消する方法
次は、デスクワークでのむくみを防ぐための方法をご紹介していきます。
1時間に1回立ち上がるようにする
ずっと座りっぱなしで、ふくらはぎの筋肉を使わないと足に血液が停滞してしまうため、1時間に1回は立ち上がるようにするのがおすすめです。時間を決めて、トイレに行ったり、立ち上がってその場で足踏みしたりと、ふくらはぎの筋肉を動かすように意識しましょう。
座りながらストレッチを行う
座ったままでも、こまめに足を動かすことで、むくみを防ぐことができます。おすすめなのが、座りながら足首をくるくると回すストレッチです。人の多いオフィスでもこっそりと行うことができます。また、座ったまま膝をまっすぐ伸ばし、つま先を天井に向けたままキープするとふくらはぎを伸ばすことができます。
リンパの流れを促すツボを押す
膝裏やふくらはぎには、リンパ菅が集まるリンパ節や毛細血管が集まっているため、マッサージで刺激してあげることでそれらの流れを促すことができます。座ったまま膝裏を親指の腹で痛気持ち良いと感じるくらいの強さでゆっくりと押してあげましょう。
また、すねにある骨の外側の部分で、足首と膝の中間にある「豊隆(ほうりゅう)」というツボは、余計な水分の排出をサポートすると言われています。ここもゆっくりと指の腹で刺激してみましょう。
むくみを解消！お家で簡単マッサージ方法
デスクワークでの足のむくみが気になったときは、お風呂上りや寝る前にマッサージをするのがおすすめです。マッサージで足のリンパの流れや血行を促すことで、翌日まで足のだるさを持ち越すことなく、スッキリと朝を迎えることができます。むくみを放っておくと、慢性的なだるさや疲れを感じやすくなってしまうこともあるので、その日のうちにマッサージで解消してあげるようにしましょう。
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マッサージにおすすめのアイテム
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むくみを解消するマッサージSTEP
マッサージオイルを手のひらに取って温めます。体にのばす前に体温で温めることで、オイルがより肌に馴染みやすくなります。
つま先から膝下まで、やさしく撫でるように全体にオイルをのばします。
足の甲をマッサージしていきます。指と指の間（骨・筋の間）の部分にブラシを当ててやさしくマッサージします。
くるぶしの骨の周りをブラシで円を描くようにマッサージします。くるぶしの外側と内側両方をマッサージします。
すねの外側の筋肉をほぐしていきます。筋肉の硬さを感じながら、痛気持ち良いくらいの感覚でマッサージします。この時、力の入れすぎには注意をしましょう。
ブラシを両手で持ち、足首から上に向かって小刻みに動かしながらマッサージしていきます。ふくらはぎからひざ下にかけてもしっかり刺激しましょう。
最後は、足首から膝までリンパを流すようにブラシを押し上げながらマッサージします。この時、足の裏側、外側、内側とまんべんなくマッサージして終了です。
マッサージオイルを手のひらに取って温めます。体にのばす前に体温で温めることで、オイルがより肌に馴染みやすくなります。
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くるぶしの骨の周りをブラシで円を描くようにマッサージします。くるぶしの外側と内側両方をマッサージします。
すねの外側の筋肉をほぐしていきます。筋肉の硬さを感じながら、痛気持ち良いくらいの感覚でマッサージします。この時、力の入れすぎには注意をしましょう。
ブラシを両手で持ち、足首から上に向かって小刻みに動かしながらマッサージしていきます。ふくらはぎからひざ下にかけてもしっかり刺激しましょう。
最後は、足首から膝までリンパを流すようにブラシを押し上げながらマッサージします。この時、足の裏側、外側、内側とまんべんなくマッサージして終了です。
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むくみが気になる方におすすめのアイテムをPick Up！
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まとめ
長時間座って足がむくんでしまうと、足がだるく感じたり、靴やパンツがきつくなったりと、足のむくみに悩む方も多いと思います。座りながら「足がむくんでいるな…」と感じたときは、オフィスで足を動かすようにしてみましょう。足がむくんでしまったときは、夜寝る前のリラックスタイムにゆっくりとマッサージしてあげるのが効果的です。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてくださいね。
ネイチャーズウェイ
コンテンツ担当
あやた
ネイチャーズウェイ
研究開発本部 製品開発チーム
かわむら
化粧品の研究員として10年勤務。現在はネイチャーズウェイにおける様々なブランド製品の研究・開発を担当中。化粧品のことをほぼ知らなかった10年前よりも今の肌が好きで、自宅の洗面台も化粧品で溢れかえっている。私たちが作る自然派化粧品で、10年後に好きな肌だと感じるお手伝いができたら幸いです。
