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モヤモヤを吹き飛ばす!つらい生理痛緩和におすすめなヨガのポーズ

ブジャンガアーサナ / コブラのポーズ

ただでさえ憂鬱な生理の時期。特に生理痛に苦しめられている方は、「何もできない」、「何もしたくない」…という状態になってしまう方も多いのではないでしょうか。

その生理痛緩和が期待できるセルフケアのひとつが「ヨガ」。体を動かすことで血流がよくなり、収縮してしまっているお腹周りの筋肉を緩めてくれます。

また、ヨガにとって重要な呼吸も生理痛を和らげるひとつの要素。深い呼吸は体と心のリラックス効果が促進し、痛みが緩和しやすくなると言われています。(セロトニンの分泌が促され、自律神経が整うことで心と体のバランスがとりやすくなります)

今回は生理痛緩和に効果的と言われる、4つのヨガのポーズをご紹介いたします。

※生理中にヨガを行う場合は、逆転のポーズ(肩立ちのポーズや逆立ち)や強いねじりのポーズなど、お腹を締め付けるポーズは避けた方がいいと言われています。本記事内では紹介しておりませんが、ヨガを行う際にはご注意ください。

ブジャンガアーサナ / コブラのポーズ

腹部を伸ばし、調子を整えるので、生理痛を和らげる効果があります。また、疲労やストレスを軽減する効果もあります。

ブジャンガアーサナ / コブラのポーズ
ブジャンガアーサナ / コブラのポーズ

【ポイント】
・腕の力だけで体を起こしたり支えたりするのではなく、腹筋と背筋を意識して持ち上げていくようにします。
・上半身を反らせるときに、肩に力が入ってしまわないように、肩を耳から遠ざけるようなイメージし、胸を開きます。
・肘が外に開いてしまわないように脇を締め、肩甲骨を寄せるようにします。
・顎を引いて首の後ろを長く保ちます。
・肘は伸ばせるところまでで大丈夫。腰に負担がかからないところでキープしてください。
・肘は曲がっていても大丈夫。肩をすくませないようにだけ注意してください。

ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ

腹部の臓器をマッサージし、生理痛を和らげます。骨盤の調整や股関節周辺を柔軟にする効果があります。

ノーマルバージョン
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ

【ポイント】
・息を吸う時は斜め上に伸び上っていくように、背筋(特に下の方)を伸ばします。
・もしも呼吸が浅かったり、呼吸をしにくいと感じたら、「無理をしている」という体からのサインです。少し上体を起こしてあげましょう。
・力ではなく、呼吸と重力で前屈を深めていきます。

腰痛の原因となるので、背中を丸めたり、体の前面(お腹)を縮めたり、力づくで前屈しないように注意します。

リストラティブバージョン

もっとリラックスしたい、体を休めたいときにはこちらがおすすめです。

ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ
ジャンヌシルシアーサナ / 頭を膝につけるポーズ

クッションを「第三の目(眉間の少し上)」にあてても◎。この第三の目はリラックスポイントなので、圧を加えると効果的です。

チャイルドポーズ

こちらのポーズは生理痛だけではなく、腰痛緩和にも効果的です。腰の筋肉を優しく伸ばすので、背中や腰に痛みのあるタイプの生理痛に特に効果があると言われています。リラックス効果やストレス解消も期待できますよ。

ノーマルバージョン
チャイルドポーズ
リストラティブバージョン

もっとリラックスしたい、体を休めたいときにはこちらがおすすめです。

チャイルドポーズ
チャイルドポーズ
チャイルドポーズ

【ポイント】
・もう少し高さがほしい場合さらにクッションや枕を置いてもOK。
・背中やお腹に意識を向け、呼吸に身をゆだねましょう。

バダコアーサナー / 合せきのポーズ

股関節周りを広げ、骨盤内の血流を促し生理中の不快感を和らげてくれます。ひどい生理痛や生理不順にも効果があります。

ノーマルバージョン
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ

【ポイント】
・無理がないようであれば、おでこを床につけてもOK。
・股関節や腿の内側が強い痛みがある場合は、脚の下にクッションを入れてみてください。

バタフライバージョン
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
リストラティブバージョン

最後に、リストラティブバージョンとして、スプタバダコアーサナ(背をもたせる合せきのポーズ)をご紹介いたします。

バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
バダコアーサナー / 合せきのポーズ
ブジャンガアーサナ / コブラのポーズ

腿の内側に負担がかかる場合は、脚の下にクッションなどを入れて調整してください。

【ポイント】
・その日の気分や体調によってバージョンを選んでください。
・ノーマル&バタフライバージョンは前屈することで腹部へのマッサージ効果があります。
・リストラティブバージョン(スプタバダコアーサナ)はブランケットで体の下に高さをつくることによって、胸やお腹など体の前面を開く効果があります。

定期的にやってくる痛みには、どうしても気分が落ち込みがちになってしまうもの。そんな時こそ心を落ち着けて自分の体とじっくり向き合う時間を作ることで、ポジティブに付き合っていきたいですね。

もちろんセルフケアで乗り切ることも大切ですが、通常よりもひどい痛みやいつもと違うサインがあらわれた場合は早めに婦人科を受診しましょう。

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*TPCマーケティングリサーチ株式会社調べ ※日本化粧品工業連合会所属企業対象

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